Se pensi che sia il momento di mettersi in forma per l’estate, questo articolo è per te. In esso ti suggeriamo come prendere due piccioni con una fava e allenare non solo il tuo corpo, ma anche il tuo inglese. Leon Alyushin, insegnante della scuola online Skyeng, ha parlato con atleti esperti e ha condiviso interessanti canali di fitness su YouTube. Indossiamo l’abbigliamento da palestra e premiamo play.
Allenarsi ad intervalli a casa
Kelly e Daniel di Fitness Blender sono dei veri guru dell’home fitness. La coppia gestisce il suo canale da 10 anni: in questo periodo hanno filmato 600 allenamenti. Ci sono esercizi per tutti i gusti: di cardio, di stretching, di yoga e di allenamento con i pesi. Prima dell’allenamento, i presentatori spiegano quali esercizi si eseguono e come. Il canale è abbastanza user friendly: grazie alla presentazione e alle istruzioni chiare non ci sono quasi domande.
HIIT (high-intensity interval training): era ed è ancora una specialità di Fitness Blender. In una certo lasso di tempo (10-60 minuti), si eseguono diversi gruppi di esercizi in diverse sessioni (più spesso 2-3). L’efficacia dell’allenamento è che a causa delle brevi pause tra gli esercizi i muscoli non si rilassano e in questo modo si sviluppano. Se pensi ancora che l’home fitness sia per i pigri, trova un allenamento della serie “HIIT Brutal” e cerca di sopravvivere fino a sentire la frase “This workout is complete”.
jumping lunges – affondi con salto
pop squats – squat pop
plyometric push-ups – piegamenti pliometrici
jackknife crunches – addominali jackknife
mountain climbers – esercizio dello scalatore
Ballo invece del noioso cardio
Il canale è per coloro che sono annoiati dai monotoni allenamenti cardio e vogliono variare i loro esercizi. Abbonati a Caleb Marshall: da sei anni delizia gli utenti con video coinvolgenti di danza che sono ideali come allenamento cardio. Nei video, Caleb e i suoi amici ballerini che hanno vari livelli di abilità si scatenano sui brani più popolari. Mosse semplici, ritmi precisi e, soprattutto, la possibilità di fare festa quanto vuoi mentre nessuno ti guarda.
I video di danza gratuiti di Caleb durano 3-4 minuti, quindi è ragionevole preparare una playlist di diverse clip in anticipo per avere un allenamento completo. Nei video i movimenti sono molto diversi, quindi sei sicuro di essere in grado di allenare quasi tutto il corpo (oltre che lavorare sulla plasticità). Questi allenamenti possono essere fatti due o tre volte a settimana per un extra cardio. Un po’ di perseveranza e per l’estate sarai un vero re della pista da ballo con forme invidiabili.
wiggle your legs – muovere le gambe
roll down – arrotolare
step side to side – passo da un lato all’altro
loosen up – rilassarsi
take it out – ruotare i due piedi a 180°
Mettersi in forma come The Witcher
Grazie al canale di Scott Herman puoi ottenere un corpo che persino Henry Cavill, che ha interpretato il famoso The Witcher, invidierebbe. Beh, ok, forse non otterrai esattamente questo risultato, ma con la perseveranza e la voglia arriverai ad avere il tuo corpo ideale. Sul canale ci sono allenamenti che ti aiuteranno a sviluppare sia i grandi muscoli del corpo, sia altri più specifici: braccia o gambe. Ci sono programmi completi, così come piani dietetici individuali.
L’allenamento è abbastanza intenso: tutto ciò che serve come attrezzatura è un set di manubri. Per 45 secondi, devi fare il maggior numero possibile di ripetizioni di uno degli esercizi dati. Poi 15 secondi di riposo e ancora un nuovo esercizio. L’allenatore ti motiva e non ti fa smettere quando pensi di non poter andare oltre. Ci sono solo 10 esercizi, due serie, con una breve pausa in mezzo. In poco tempo, Scott ti spreme tutto, ma i risultati ne valgono la pena.
shoulder sweeper – tenendo i pesi, unire le braccia davanti al volto e aprire lateralmente
hammer curl – curl a martello
bent over row – rematore col bilanciere
powerbomb – sollevamento di peso dietro la testa
lateral raise / front raise – sollevamenti laterali / sollevamenti frontali
Provare esercizi moderni e analizzare gli errori
Per coloro che hanno nostalgia degli allenamenti in VHS con Cindy Crawford e Claudia Schiffer, il canale Popsugar Fitness è perfetto. Visto il nome, non c’è da stupirsi che questo sia il canale dove si possono trovare gli allenamenti più trendy della stagione. Per esempio, con le modelle di Victoria Secret. Nonostante un messaggio così poco serio, vale la pena prestare attenzione al canale: qui si analizzano gli errori che si commettono facendo gli esercizi più popolari (come lo squat o il plank), oltre che sperimentare diversi tipi di allenamenti.
Gli allenamenti non sono così intensi, sono l’ideale per coloro che non sono pronti a torturarsi con l’HIIT. I movimenti sono piuttosto semplici e non richiedono attrezzi pesanti. E gli allenatori fanno un ottimo lavoro nello spiegare la tecnica, così i principianti possono stare tranquilli. Tutto sommato, un’opzione piacevole.
jumping jacks – saltelli con divaricazione delle gambe
goblet squat – piegamento sulle gambe, tenendo un peso all’altezza del petto
twists (russian twists) – torsione russa
plank jack – saltelli (dalla posizione di plank apri e chiudi le gambe, mantenendo salda la postura)
glute stretch – esercizio stretching glutei
Tonificare i muscoli delicatamente e senza fretta
Se vuoi allenare il tuo spirito oltre al tuo corpo, dovresti provare Yoga con Adrienne. Ci sono allenamenti per tutti i gusti: da un insieme di posture per il risveglio muscolare a un insieme di asana per lo sviluppo della forza. Si possono anche trovare attività per coloro che soffrono di malattie croniche (ansia/emicrania). Adrienne dà istruzioni video dettagliate per evitare infortuni.
Non devi aspettarti da questo tipo di allenamento lo stesso effetto che otterresti da una sessione in palestra: ricorda che le asana mirano a bilanciare tutto il corpo, in modo che tutti i muscoli e i legamenti siano coinvolti. Questo tipo di attività è più adatto a coloro che preferiscono una forma più passiva di fare sport. Non ha senso padroneggiare immediatamente pose complesse: ci si può facilmente infortunare e quindi interrompere l’allenamento per un tempo molto lungo.
table top position – posizione del tavo
downward facing dog position – posizione del cane verso il basso
ragdoll position – posizione della bambola di pezza
crescent lunge – posizione della luna crescente
boat pose – posizione della barca
